8-ugers Løbetræningsplan for Begyndere – 5 km
Træningsplanen herunder er designet for at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og gradvist kunne løbe 5 km. Træningen er opdelt i uger og består af intervaller, langsomme løb og restitutionsture.
Uge 1-4: Bygning af udholdenhed
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 1 minut, gå 2 minutter (Gentag 8 gange) – 24 minutters træning |
| Onsdag | Løb 1 minut, gå 2 minutter (Gentag 8 gange) – 24 minutters træning |
| Lørdag | Løb 1 minut, gå 2 minutter (Gentag 8 gange) – 24 minutters træning |
Uge 2: Forøgelse af løbetiden
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 1,5 minut, gå 2 minutter (Gentag 7 gange) – 24 minutters træning |
| Onsdag | Løb 1,5 minut, gå 2 minutter (Gentag 7 gange) – 24 minutters træning |
| Lørdag | Løb 1,5 minut, gå 2 minutter (Gentag 7 gange) – 24 minutters træning |
Uge 3: Bygning af kontinuerlig løb
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 2 minut, gå 2 minut (Gentag 6 gange) – 24 minutters træning |
| Onsdag | Løb 2 minut, gå 2 minut (Gentag 6 gange) – 24 minutters træning |
| Lørdag | Løb 2 minut, gå 2 minut (Gentag 6 gange) – 24 minutters træning |
Uge 4: Øgning af løbeintervaller
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 3 minut, gå 2 minut (Gentag 5 gange) – 25 minutters træning |
| Onsdag | Løb 3 minut, gå 2 minut (Gentag 5 gange) – 25 minutters træning |
| Lørdag | Løb 3 minut, gå 2 minut (Gentag 5 gange) – 25 minutters træning |
Uge 5-6: Forøgelse af udholdenhed og tid
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 5 minut, gå 2 minut (Gentag 4 gange) – 28 minutters træning |
| Onsdag | Løb 5 minut, gå 2 minut (Gentag 4 gange) – 28 minutters træning |
| Lørdag | Løb 5 minut, gå 2 minut (Gentag 4 gange) – 28 minutters træning |
Uge 7: Øgning af kontinuerlig løb
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 8 minut, gå 2 minut (Gentag 3 gange) – 30 minutters træning |
| Onsdag | Løb 8 minut, gå 2 minut (Gentag 3 gange) – 30 minutters træning |
| Lørdag | Løb 8 minut, gå 2 minut (Gentag 3 gange) – 30 minutters træning |
Uge 8: Fokus på kontinuerlig løb
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Løb 15 minut, gå 1 minut (Gentag 2 gange) – 32 minutters træning |
| Onsdag | Løb 20 minut uden pauser – 20 minutters træning |
| Lørdag | Løb 25 minut uden pauser – 25 minutters træning |
| Søndag | 5 km løb! Se om du kan løbe hele distancen uden at stoppe! |