8-ugers Løbetræningsplan for Øvede Løbere – 10 km
Træningsplanen herunder er designet til øvede løbere, der ønsker at forbedre deres 10 km tid. Træningen inkluderer tempo-løb, intervaller og lange ture, der er struktureret til at maksimere både fart og udholdenhed.
Uge 1-4: Øgning af tempo og udholdenhed
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 4 x 1 km intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 10-12 km |
| Onsdag | Intervalløb: 6 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 7-8 km |
| Lørdag | Langt løb: 12-14 km i et moderat tempo |
Uge 5-6: Øgning af intensitet og distance
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 5 x 1 km intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 12-14 km |
| Onsdag | Intervalløb: 8 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 8-9 km |
| Lørdag | Langt løb: 14-16 km i et moderat tempo |
Uge 7: Øgning af hastighed og distance
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 6 x 1 km intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 14-16 km |
| Onsdag | Intervalløb: 10 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 9-10 km |
| Lørdag | Langt løb: 16-18 km i et moderat tempo |
Uge 8: Forberedelse til 10 km-løb
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 6 x 1 km intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 16-18 km |
| Onsdag | Intervalløb: 12 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 10-11 km |
| Lørdag | Langt løb: 18-20 km i et moderat tempo |
| Søndag | 10 km løb i PR tempo! Test din tid og se om du kan forbedre din præstation. |