8-ugers Løbetræningsplan for Let Øvede Løbere – 5 km
Træningsplanen herunder er designet til at hjælpe let øvede løbere med at forbedre deres tid og udholdenhed på 5 km. Træningen er opdelt i uger og indeholder tempoarbejde, intervaller og længere ture for at styrke både fart og udholdenhed.
Uge 1-4: Øgning af udholdenhed og tempo
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 3 x 800 meter intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 6-7 km |
| Onsdag | Intervalløb: 4 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 5-6 km |
| Lørdag | Langt løb: 6-8 km i et moderat tempo |
Uge 5-6: Øgning af tempo og distance
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 4 x 800 meter intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 7-8 km |
| Onsdag | Intervalløb: 5 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 6-7 km |
| Lørdag | Langt løb: 8-10 km i et moderat tempo |
Uge 7: Øgning af hastighed og distance
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 5 x 800 meter intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 8-9 km |
| Onsdag | Intervalløb: 6 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 7-8 km |
| Lørdag | Langt løb: 10-12 km i et moderat tempo |
Uge 8: Forberedelse til 5 km-løb
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Tempo-løb: 6 x 800 meter intervaller med 90 sekunders pause imellem (hurtigt tempo), samlet distance 9-10 km |
| Onsdag | Intervalløb: 8 x 400 meter med 90 sekunders pause (hurtigt tempo), samlet distance 8-9 km |
| Lørdag | Langt løb: 12-14 km i et moderat tempo |
| Søndag | 5 km løb i PR tempo! Test din tid og se om du kan forbedre din præstation. |