Hvad er VO2max?

Hvis du har interesseret dig lidt for træning, har du måske hørt om VO2max. Men hvad betyder det, og hvorfor er det relevant for dig som løber eller fysisk aktiv person? Her får du en forklaring på, hvad VO2max er, og hvorfor det har betydning.

VO2max er et mål for din krops maksimale iltoptagelse under fysisk aktivitet. Det er i bund og grund et tal, der siger noget om, hvor effektivt din krop kan bruge ilt til at producere energi, når du bevæger dig. Jo højere VO2max, desto bedre er din kondition.

Tænk på det som bilens motor: En høj VO2max svarer til en motor med mange hestekræfter, der kan præstere på højeste niveau i længere tid.

Hvorfor er VO2max vigtigt?

Et godt VO2max-tal er ikke kun forbeholdt eliteatleter. Det har også betydning for os almindelige dødelige – især når vi bliver ældre. Her er hvorfor:

• Bedre udholdenhed: Høj VO2max betyder, at du kan løbe hurtigere og længere uden at blive træt.
• Forebygger aldring: VO2max falder naturligt med alderen, men ved at holde det højt kan du bevare en stærk og sund krop længere.
• Daglig performance: Selv simple ting som at gå op ad trapper eller løbe efter bussen bliver lettere med en høj VO2max.

Hvordan forbedrer du din VO2max som løber?

Den gode nyhed er, at VO2max kan forbedres – og som løber har du allerede en fordel, fordi løb er en af de mest effektive aktiviteter til at træne netop dette. Her er nogle træningsmetoder, der virker:

1. Intervaltræning

Intervaltræning er kongen af VO2max-forbedring. Det handler om at skifte mellem højintensiv indsats og aktiv restitution. Prøv for eksempel:

• 4 x 4 minutter i højt tempo (80-90 % af maksimal indsats), med 3 minutters let løb imellem.
• 10 x 1 minut i sprint, med 1 minuts gang eller let løb imellem.

2. Tempoløb

Tempoløb er løb i et jævnt og udfordrende tempo, der ligger tæt på dit mælkesyregrænse. Det træner din krop til at bruge ilt mere effektivt og forbedrer samtidig din udholdenhed.

Prøv for eksempel at løbe 20-30 minutter i et tempo, du kan holde uden at være helt smadret bagefter.

3. Lange ture

Selvom VO2max forbedres mest ved høj intensitet, spiller lange og langsomme løbeture også en vigtig rolle. De styrker din generelle udholdenhed og skaber et stærkt fundament, som højintensiv træning kan bygge videre på.

Hvordan måles VO2max?

Den mest præcise måde at måle VO2max på er i et laboratorium, hvor du løber på et løbebånd med en iltmaske på. Men heldigvis kan moderne løbeure fra mærker som Garmin, Polar og Coros give et ret godt estimat baseret på din puls, hastighed og andre data.