Løbetempo Tur – Hvad, Hvorfor og Fordele
En løbetempo tur, også kaldet en tempotur, er en vigtig træningsform for løbere på alle niveauer. Denne type løb fokuserer på at opbygge udholdenhed og forbedre den anaerobe tærskel, hvilket er essentielt for at kunne løbe hurtigere over længere distancer.
Hvad er en løbetempo tur?
En løbetempo tur er en løbetur, hvor tempoet er hurtigere end din normale træningsfart, men stadig under dit maksimale sprintniveau. Typisk løbes den i et "behageligt hårdt" tempo, hvor du kan føre en kort samtale, men hvor længere samtaler ville være udfordrende.
Tempoture varer typisk mellem 20 og 40 minutter og kan enten løbes som en sammenhængende tur i et jævnt tempo eller som intervaller med korte pauser imellem. Intensiteten ligger ofte på omkring 80-90% af din maksimale hjertefrekvens.
Hvorfor løbe en tempotur?
Formålet med en tempotur er at forbedre din krops evne til at håndtere og udskille mælkesyre. Når du løber tæt på din anaerobe tærskel, bliver kroppen bedre til at bruge ilt mere effektivt og forsinke ophobningen af træthedsstoffer i musklerne. Dette betyder, at du kan opretholde en højere hastighed i længere tid.
Fordele ved tempoture
- Forbedret udholdenhed – Tempoløb gør dine muskler mere effektive til at bruge energi og forlænger den tid, du kan løbe i et højt tempo.
- Øget anaerob tærskel – Ved regelmæssigt at træne tæt på din tærskel forbedrer du kroppens evne til at klare høj intensitet.
- Bedre løbeøkonomi – At løbe i et stabilt tempo styrker din teknik og gør din bevægelse mere effektiv.
- Mentalt stærkere – At vænne sig til at løbe i et krævende tempo opbygger mental modstandskraft og forbedrer din evne til at presse dig selv under konkurrence.
- Forberedelse til konkurrencer – Hvis du træner til et løb, vil tempoture hjælpe dig med at tilpasse kroppen til tempoet, du ønsker at holde på løbsdagen.
Hvordan implementerer man tempoture i træningen?
For begyndere kan en tempotur starte med 10-15 minutters løb i et tempo, der føles anstrengende, men holdbart. Mere erfarne løbere kan arbejde med længere tempoture eller bruge varierende intensitet. En simpel tempotur-session kan se sådan ud:
- 10 minutters opvarmning i let tempo
- 20-30 minutters løb i tempotempo
- 10 minutters nedkøling i let tempo
En anden variation er at løbe en længere tur, hvor man inkorporerer længere temposkift. Dette kan være en form for tempo-intervaller, hvor man veksler mellem moderat og højt tempo i længere sektioner, f.eks. 5-10 minutters intens løb efterfulgt af 2-3 minutters lettere løb, gentaget flere gange. Dette giver både en forbedret udholdenhed og bedre evne til at håndtere tempoændringer under konkurrence.
Tempoture bør indgå i din træningsplan en gang om ugen, kombineret med lettere løbedage og restitution for at undgå overtræning.
Afsluttende tanker
Løbetempo ture er en uundværlig del af træningen for enhver, der ønsker at forbedre sin præstation og udholdenhed. Ved at inkludere denne type træning regelmæssigt vil du opnå bedre løbeøkonomi, højere fart og større modstandskraft i dine løb. Så snør løbeskoene, og gør dig klar til at tage din træning til næste niveau!